Qorin va yon tomonlarning vazn yo'qotish uchun mashqlar

Yupqa bel - bu ko'plab ayollar intilishadi. Har kimning konstitutsiyasi boshqacha, va agar bir qiz biron bir shaklni saqlab qolish kerak bo'lsa, boshqalari hech bo'lmaganda bir necha santimetr, kamida bir necha santimetr. Keraksiz omonatlarni olib tashlash va esimk belini topish uchun sport zaliga borish shart emas. Uyda vazn va yon tomonlarni yo'qotish uchun boshqacha mashqlar kerak, bu kerakli natijaga erishishga yordam beradi.

Qorin bo'shlig'i mushaklarining tuzilishi

Matbuot mushaklari to'rtta asosiy mushaklarga bo'linadi: ko'proq o'qing: Qanday qilib yon tomonni qanday ko'rsatish kerak.

• Qorinning to'g'ri mushaklari. V-VII qovurg'alar, sternum va pubik suyakning shilliq jarayoniga biriktirilgan;
• Qorinning tashqi qiyshiq mushaklari. Pubik simfizga, yonbosh flohi va v-XIIning tashqi yuzasi;
• Qorinning ichki qoshig'i. U pastki qovurg'alar va irmoqning xaftaga biriktirilgan.
• Qorin bo'shlig'i mushaklari. Pastki qismida u yonbosh suyagi tizmasiga, shuningdek, Inguinal ligamentning lateral qismiga biriktirilgan.

Qorinning to'g'ri mushaklari

Bu qorin bo'shlig'ining old devoriga tegishli uzun mushak. U pubik cho'qqisining yoniga kelib, qorinning yuqori qismiga etib boradi, u erda qovurg'ali va sternumga bog'lab qo'ydi. Mushak tolalari 3-4 ko'ndalang tendon tendonini to'xtatadi, bu oshqozonning oshqozonidagi "kublar" ni shakllantirishga yordam beradi. Qorin bo'shlig'ining ichidagi ichak mushaklari torso oldinga va qovurg'aning bukilishining egilishiga va pastki ko'krak qafasi bilan tos bo'shlig'ini ko'tarish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Qorinning obyuqik mushaklari

Inson tanasining har ikki tomonida qorinning har ikki tomonida, uning asosiy funktsiyasi, uning asosiy funktsiyasi. Qorin bo'shlig'i mushaklari tashqi va ichki rangga bo'linadi. Ichki mushaklar etarlicha chuqur - ular tosdan sternumgacha o'tadilar. Tashqi mushaklar ichki mushaklar ustidagi teri ostida joylashgan. Ularning yordami bilan tana buriladi va egilib qoladi. Chap tomonda, chap tashqi va o'ng ichki mushaklarga burilish, o'ng tomonga buralganda, tashqi va chap ichki mushaklar ishlashga kiritilgan. Matbuot va qorin bo'shlig'ining ko'nkinuvchi mushaklari umurtqa pog'onasining sog'lom joylashuvi, shuningdek ichki organlarning sog'lom a'zolarini ushlab turish, shuningdek, ichki organlarning sog'lom joylashuvi kuchayadi. Lumn kabi qiyshiq mushaklar stabilizatorlar mushaklari. Ushbu mushak guruhini kuchaytirish tufayli chiroyli holat va umurtqa pog'onaning normal ishlashi saqlanib qoladi. Inson tanasining barcha murakkab harakatlari ushbu va boshqa qorin mushaklarining qisqarishi bilan boshlanadi. Shundan so'ng, faoliyat boshqa mushak guruhlariga etkaziladi. Matbuotning mushaklarini ohangda saqlash bo'yicha treningga e'tibor berish juda muhimdir, aks holda ushbu mushaklarning yoki beldagi ushbu mushaklarning yoki assimetriyani rivojlantirishdagi nomutanosiblik paydo bo'lishi mumkin. Agar chiroyli naqshinkor matbuotga erishish maqsadi imkonsiz bo'lsa, yog 'qatlami 1,5 sm dan oshishi mumkin emas. Jismoniy faollik mushaklarning gipertrofiyasiga va teri ostida joylashgan yog 'hujayralarining kamayishi kerak.

Tashqi qiyshiq mushak

Qorin bo'shlig'i mushaklari qorin bo'shlig'i mushaklarining eng katta va eng taniqli hisoblanadi. Ushbu mushak guruhi tanani va uning moyillarini oldinga burish bilan shug'ullanadi. Bundan tashqari, ular, shuningdek, og'ir narsalarni bir kishiga ko'tarish va topshirishga yordam beradi.

Tashqi qiyshiq mushaklar

Matbuotning tashqi qiyshiq mushaklari pastki sirtda pastki sirtda paydo bo'ladi. U erda u katta tishlari bor: yuqori beshta oldingi uchastkada joylashgan, pastki uch qismi esa orqa miya mushaklarining bir qismi bo'lgan tishlar bilan aloqa qiladi. Qovurg'alar xaftaga yaqin mushaklarning yuqori to'plamlari hosil bo'ladi - ular gorizontal yo'nalishda o'tadilar. Quyida yuqoridan pastgacha bo'lgan to'plamlar bor. Eng past vertikal ravishda yo'naltirilgan.

Ichki nazokat mushaklari

Ichki qoshiq mushaklarning asosiy maqsadi - umurtqa pog'onasining ikki tomonlama qisqarishi bilan egilish. Bitta qisqarish bilan, bu mushaklar guruhi tashqi qoshiq mushaklar bilan birgalikda uy-joyning aylanishiga va qovurg'ani tushirishga hissa qo'shadi. Ichki qiyshiq mushak yonboshda, lummatral fasiyadagi va inguinal to'plamda latual to'plamda boshlanadi. Pastki qovurg'alarda joylashgan xaftaga, ichki qoshiq mushakning yuqori qismidagi tolalarning nurlari biriktirilgan (ular pastdan yuqoriga o'tish). Quyi to'plamlar yuqoriga va pastga yo'naltirilgan. Ular qovurg'ada joylashgan oshqozon suyakka tortilgan kontur bo'ylab keng aponeurozni rivojlantiradilar. Bundan tashqari, ushbu mushakning pastki nurlari shundan keyin, bu tufayli, mushaklar erkaklarga moyakni ko'tarish uchun javobgardir.

Qorin bo'shlig'i mushaklari

Ushbu mushak qorin bo'shlig'ining mushaklarining uchinchi va eng chuqur qatlamini shakllantiradi. Shuni ta'kidlash kerakki, qorin bo'shlig'i mushaklarining nurlari orqadan o'tib, gorizontal ravishda bel atrofida joylashgan. Qorin bo'shlig'ining qisqarishi paytida, ko'ndartlar qorin bo'shlig'ining hajmini pasaytiradi, shu bilan birga oshqozonni tortib oladi va o'rta chiziqqa qovoqlarni tortadi. Ushbu mushak guruhi qorin bo'shlig'ini shakllantiradi. Birgalikda ish tufayli qorin bo'shlig'i mushaklari tanani oldinga va tomonlarga egilishga yordam beradi. Bundan tashqari, ular toroni bo'ylama o'qi atrofidagi tomonga burilishlari uchun javobgardirlar.

Qanday ovqatlanish kerak, agar maqsad tomonlar, qorin va belning vazn yo'qotishiga arziydimi?

Og'irlikni yo'qotishni boshlash, parhezda radikal o'zgarish bilan boshlang. Esingizda bo'lsa - ushbu muhim holatni bajarmasdan, raqamni muvaffaqiyatli tuzatish mumkin emas. Samarali vazn yo'qotish uchun quvvat qoidalari:

• Tez uglevodlar (shakarli - shakar va non mahsulotlari va non mahsulotlari) uzoq vaqt davomida uzoq vaqtdan foydalanish yoki to'liq istisnolarni kamaytirish.
• Tuzsiz idishlarni tayyorlash (yoki oz miqdorda) natriy xloridning suyuqligini saqlab qolish qobiliyatiga ega bo'lgan suyuqlikni saqlab qolish qobiliyati tufayli.
• Kichik qismlarda fraktsion kuch (kuniga besh yuz grammgacha).
• Taxminan ikki litr toza, qaynatilgan suvning kunlik foydalanish metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. Bu vazn yo'qotish uchun muhim omil.
• Barcha yog'li ovqatlarni eng past parda bilan almashtirish. Baliq, qushlar, mol go'shti, veal navli navlarini tayyorlang. Quyon go'shtiga ustunlik bering.
• Pishirish usulining to'g'ri tanlovi - ovqat tayyorlash, o'chirish, qo'shaloq qozon, elektr pechlari.

Vazn va yon tomonlarni yo'qotish uchun eng samarali mashqlar

Bu uyda tekis oshqozonni yasashga yordam beradigan eng yaxshi mashqlar to'plami, chunki u faqat matbuotda burilishdan iborat bo'lib, u nafaqat oshqozonda, balki tezda yog 'tezligini oshirishga yordam beradigan kuchli mashqlarni o'z ichiga oladi. Ammo siz ta'sir kuchayib borayotganini aniq anglashingiz kerakki, siz ko'proq harakatlaringiz va yog 'yonayotgan masalasiga yanada har tomonlama yaqinlashayotganini aniq tushunishingiz kerak.

Burama

Matbuotda burilishdan ko'ra mashhur harakatlar yo'q. Bu eng samarali emas, lekin agar siz uni to'g'ri parhez bilan birlashtirsangiz va qisqa vaqt ichida siz natijalarni ko'rib chiqsangiz, siz po'stloq mushaklarini mustahkamlashga yordam beradi. Gilamchada yotish. Oyoqlaringizni buking, oyoqlar butun yuzasi bilan erga bo'lishi kerak. Qo'lingizni boshing orqang orqangiga aylantiring. Chuqur nafas oling va yuqori tanani poldan yirtib tashlang. Ko'tarilganingizda nafas oling. Boshlang'ich holatga tushganda nafas oling. Tanani erga tushirishda nafas oling. 10 ta takrorlashni amalga oshiring va keyin 2-3 yondashuvini takrorlang.

Qishloq burish

Harakat oddiy burilishqa juda o'xshash, ammo bu erda siz bitta elkasini ikkinchisiga aylantirishingiz kerak. Gilamchada yoting, qo'llaringizni bosh bilan oling. Oyoqlar polga tegmasliklari uchun tizzangizni buking. Yuqori tanani oddiy burish bilan ko'taring, o'ng elkani chap tomonga burang. Tananing chap tomonida polda bo'lishi kerak. Boshqa tomoni uchun harakatni takrorlang. Tananing o'ng tomonini poldan o'rib qo'ymasdan, chap tomonga burang, o'ng tomonga burang. 10-12 ta takrorlashni amalga oshiring.

• Qorinning yon mushaklarini bosing:
• Qopqoqni erga qo'ying va yon tomonga yoting.
• Siz oldingizda bir qo'lingizni chiqaring - siz unga qarshi dam olasiz.
• Tirsak shiftga qaraganligi uchun boshqa qo'lingizni bosh bilan olib keling.
• Torsoni va oyoqlarini bir vaqtning o'zida ko'tarishni boshlang, keyin uni pastga tushiring. Tanani ko'tarishda, nafas olayotganda nafas oling - nafas oling
• Qorinning yon mushaklarini 10 marta 3 ta yondashuv qiling.
• Qorin bo'shlig'i mushaklari ustiga bosing:
• Orqangizdagi polda yoting.
• Qo'llaringizni bosh bilan olib keling.
• Nafas olish paytida, nafas chiqarish paytida tanani ko'tarishni boshlang - uni qo'yib yuboring.
• Ushbu mashq oshqozonni burab yumaloq qaytarish bilan amalga oshirilishi kerak.
• Tanani ko'tarishda siz baland ovozda nafas olishingiz kerak.
• Qorin bo'shlig'i mushaklari qanday ishlashini his qilishingiz kerak.
• Matbuotni 3 marta 3 marta yaqinlashing.
• Tegirmon:
• Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkasini ajratish - orqaga qaytish to'g'ri.
• Jismoniy mashqlar to'g'ri oyoq va qo'llar bilan amalga oshiriladi.
• Tanani oldinga egib, birinchi navbatda, ikkinchisida.
• Jismoniy mashqlar paytida nafasingizni kuzatib boring
• Taxminan 20 marta tegirmonni bajaring.
• Plank:
• Tirsaklaringizni polga tushiring. Tana polga perpendikulyar bo'lganligi haqida shunday holatini oling.
• Orqa tomon to'g'ri, oyoqlari hatto umurtqa pog'onasi bilan bir xil darajada.
• Ushbu holatda, bir daqiqadan so'ng ushlab turishga harakat qiling.
• Kelajakda vaqtni ko'paytirish mumkin
• Tana silkitganidan xijolat bo'lmang, chunki bu mashqda barcha mushak guruhlari jalb qilingan.
• Barni o'qiyotganda, tosni tushirmang, vaqt oxirigacha aniq ushlang.
• "Velosiped".

Bajarishni boshlang, siz tegishli pozitsiyani olishingiz kerak, yotgan, orqa tomoni polga mahkam o'rnashishi kerak, boshning orqasida qo'llarni 45 darajaga aylantiradigan oyoqlarni egib, tizzalar bilan burchakni hosil qiladi. Ijro usullari. Er ostidan 50 sm masofada, avval tizzalarga egilib, xayoliy pedallarni burish boshlang. 1 ta yondashuvda kamida 15 marta aylantirilmagan, kamida 15 marta aylantiring. Jami 3 yoki 4 yondashuvni amalga oshiring.

Halqa bilan mashq qiling.

Qobiqni yanada og'irroq sotib olish yaxshiroq (2 kg yoki undan ko'p). Bu burilganida, oshqozon tarang bo'lishi kerak. Qo'llanish muddati 1 soat yoki undan ko'proq vaqtdan boshlab 3 minutdan oshmaydigan kichik ta'til bilan tavsiya etiladi. Quyidagi mashqning quyidagi turini bajarish, siz turgan bir oyog'ini tomon qo'yib, bir oz oyoq qo'yib, kaftlaringizni beliga bosing. Oyoqlarni polga mahkam bosish va oyoqni polga mahkam bosish juda muhimdir. Texnik: yon tomondan chuqur moyillikni navbatma-navbat qilish uchun.

• Dumbbelllari bilan egtiladi:
• Ikkala qo'lida 2 kg va undan yuqori bo'lgan dumbbelllarni oling.
• Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkasini ajratish - orqaga qaytish to'g'ri.
• Bir qo'li bilan dumbbelllardan yon tomonga cho'zishni boshlang, boshqa tomonga suyaning va suyang. Bir necha marta egtiladi.
• Vaqt o'tishi bilan dumbbelllarning og'irligi o'zgarishi mumkin.
• Ushbu mashqni bir qo'li bilan bajarishi mumkin: tanani yon tomonga egish mumkin, ikkinchisining orqasida.

Vazn va yon tomonlarni yo'qotish uchun mashqlar to'plami

1. Polda yotish, qurollar uzilib qoling. Qopqoq pichog'iga elkaning pichog'lari mahkam mos kelishiga ishonch hosil qiling. Shu bilan birga, oyoqlaringizni to'g'ri ko'taring, so'ngra ularni o'ng tomonga tushiring. Ularning gorizontal yuzasiga tegmasdan, chuqur nafas oling va ularning asl holatiga qayting. Har ikki tomon uchun ikkita yondashuvni amalga oshiring.
2. Boshlang'ich pozitsiyasi: Qo'llar bilan qo'l bilan orqa tomonda yotish. Oyoqlar bir-biriga siqilgan tizzaning bo'g'imlariga egilib, oyoqlari polda turishadi. Chuqur nafas oling va bir vaqtning o'zida tos bo'shlig'ini polga, keyin - umurtqa pog'onasini kesib tashlang. Shu bilan birga, asta-sekin qo'lingizni boshing orqangga olib boring. Nafasingizni ushlab, ikkinchisiga sekinlashing. Ekscalalanish paytida va qaytib keling. p. Va shuning uchun 10 marta.
3. Orqa tarafdagi yolg'on holatda, tos suyagi ostiga kichik rolik qo'ying. Ular sizning kaftlaringiz bilan yotishlari uchun boshning orqasida silliq qo'llarni tashlanglar. Chap oyoqni vertikal ravishda ko'taring. Ushbu holatda yarim daqiqa davomida joylashing. Nafasingizni kuzatib boring: u hatto va chuqur bo'lishi kerak. Boshlang'ich holatiga qaytish, boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Umuman olganda, siz ushbu mashqni 30 marta bajarishingiz kerak.
4. Gilamchada o'tirib, kichik vaznni oling. Orqagingizni tekislang, oshqozoningizni torting va tizzangizni ozgina egib oling. Matbuot mushaklarini bo'shashmasdan ikkinchisiga emas, balki chapdan o'ngga teging. Har tomondan kamida 2 marta yaqinlashishni amalga oshiring. Har doim nafas olishdan qat'iy va chuqur bo'lishi kerak.
5. Oyoqlaringizni echib oling va oyoq barmoqlarida o'tiring. Palmlaringizni erga qo'ying va kindikni mahkam bog'lang. Fotosuratda ko'rsatilganidek, tanani chapga burab, tekis o'ng oyog'ini tortib oling. Boshlang'ich holatga qaytish, siz tezda oyog'ingizni tezda o'zgartirasiz. Minimal yondashuvlarning minimal soni uchtadir va takrorlashlar soni har bir oyoq uchun 10 ni tashkil qiladi.
6. Dastlabki poz: uzumning uzatilgan qo'llari sochiqda yotadi, egilgan tizmalar polda. Elkasini pastga tushiring va oshqozonni mahkam torting. Asta-sekin qo'llaringizni oldinga siljiting. Buni ko'krak qafasi bilan ushlaguningizcha, pastki orqadan qo'yib yubormang va orqa tomonning to'g'riligiga rioya qilma. Boshlang'ich holatiga qayting, to'liq dam oling. Siz ushbu mashqni kamida 20 marta bajarishingiz kerak, ularni bir necha yondashuvlarga aylantirishingiz kerak.

Vazn va yon tomonlarni yo'qotish paytida ishlayotgan

Yuqori kestirib turish bilan yugurish - iloji boricha ko'kragiga iloji boricha yuqoriga, iloji boricha ko'proq oyoqlaringizni almashtiring. "Issiq oyoqlar" - oyoqning tizzasi deyarli dumbaga etib borganda, oyoqning egilishi bilan ishlang. Sakrash. Oyoqlar birgalikda, tana bo'ylab qurollar. Oyoqlaringizni sakrash bilan taqqoslang, shu bilan birga qo'llaringizni boshingiz ustidagi holatga ko'taring. Sakrash bilan boshlang'ich holatga yo'nalishi. Liftlar. Siz stul, yotoq yoki boshqa narsani ob'ekt sifatida tanlashingiz mumkin. Unga to'g'ri oyog'i bilan ko'tarilar, biz bir xil oyog'ingiz bilan pastga tushamiz. Har bir oyog'ingiz uchun ikkita yondashuvni 10 marta bajaring. Yurakni o'rgatish, yo isish va quvvatni to'ldirishi yoki quvvatini yakunlashi kerak (20-30 daqiqa).